4x10 12

[...] leżąc ławka skos 30 stopni 4x15 2.rozpiętki 4x12 3. podciąganie sztangi do brody 4x15 + unoszenie na boki 4x12 (seria łączona) 4.wyciskanie hantli siedząc na fitball 4x10 5.Unoszenie okrężne 4x15 6.uginanie ramion na sztandze prostej 4x15-12-10-10 7. Przekładanie fitball z rąk do nóg i odwrotnie 4x15 2 plecy + tył barków + triceps+ [...]

[...] duzym ciezarem)12,10,8,6 hanklami na skosie(z obracaniem w koncowej fazie ruchu)12,10,8,6 razpietki na plasko 12,10,10,8 DZIEN II plecy podciaganie na drazku(z pomoca) 4x10 podciaganie sztangi w opadzie 12,10,8,6 hanklem jednoracz 12,10,8,6 sciaganie bloczka za glowe12,10,8,6 podciaganie linki do brzucha na siedzac9 12,20,8,6 DZIEN III [...]

[...] na plaskiej 10/10/10/10 TRICEPS 1. Prostowanie rak na wyciagu 5x12 2. Prostowanie rak z hantla za glowa 5x12 SRODA (PLECY + BICEPS) PLECY 1. Wyciag za glowe 4x10 2. Drazek 4xMax 3. Przyciaganie sztangi do klatki 3x10 BICEPS 1. Uginanie rak z hantlami na przemian z rotacja 4x10 2. Uginanie rak z hantlami [...]

[...] ćwiczenia. Chcę zredukować brzuch piwny a później masa. Martwego nie robię ze względu na problemy z odcinkiem lędźwiowym. ĆWICZENIA : 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 2. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 4x10 3. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x10 4. Unoszenie ramion bokiem z hantlami 4x10 5. Francuskie leżąc 4x10 6. Biceps gryfem [...]

[...] klata, tric D5: plecy z tym,ze bic i tric bede robil w 1 dzien w super seriach. Plan wyglada tak Poniedzialek Barki: 1.Wyciskanie żołnierskie 5x5 2.Unoszenie bokiem w gore 4x10 3.Face pulls 3x15 Bic+Tric 1.Uginanie stojac+czachołamacze 4x10 2.Uginanie hantla na modlitewniku+francuz oburacz 3x8 Wtorek nogi 1.Pzysiad 5x8 2.Wykroki 4x10 3.Uginanie [...]

[...] 20-25 Mięśnie ud 1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar 2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 15,12,10,8 3. Uginanie kolan 4x10 Mięśnie łydek 1. Wspięcie na palce 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami) 2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20 ) Piątek plecy Podciąganie na drążku [...]

[...] 8x12/12/12/12/10/10/10/10 Szrugsy 5x12 Ciężar nie jest duży bo dopiero uczę się poprawnie wykonywać wiosłowanie. Sroda- wolne Czwartek- Barki+triceps Wyciskanie z za głowy 4x10/10/10/8 z przed 4x10 Unoszenie sztangielek na boki 3x10 do przodu 3x10 w opadzie 3x10 Wyciskanie hantli zza głowy 5x10 wyciskanie z przed czoła sztangi 5x10 Pompki [...]

[...] sztangielkami na poziomej ławce w chwycie młotkowwym do czoła 2x10 (stały ciężar) Francuskie wyciskanie sztangi za głowę, leżąc 2x10 Francuskie wyciskanie sztangi siedząc- 4x10 Brzuch (w super serii) Plank 3x max czas Hallow body 3x max czas Pytania: 1. Czy mogę zrobić taką progresje? Ćwiczę teraz takim "systemem" i podoba mi się właśnie taka [...]

[...] w dół): 50/8-10+60/6-8+70/5+80/3+85/3+95/2+102,5/1+110/1+115/1+???(max)/1+???(max)/1, 18.TRENING(płasko):Jak 17-ty Triceps: - WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU(4x10/10/8/6) - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(3x10/10/8) II dzień Plecy: - PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA [...]

[...] nóg w siadzie 4x15/15/12/10 3. Uginanie nóg w leżeniu 4x12/10/10/8 4. Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze 4x20/20/15/15 Barki 1. Wyciskanie zza karku siedząc 4x10/8/8/8 2. Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4x8/8/8/6 3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4x12/10/10/8 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8/8/6 Środa: [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6 6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6 3ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10 Triceps 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"HANTLA OBURĄCZ W SIADZIE 12 10 8 6 2 .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 Wtorek Grzbiet 1PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]

[...] Teraz: Poniedziałek Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w [...]

[...] hantlami z supinacją stojąc 3x10-7 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12 ŚRODA Plecy: - Martwy Ciąg 4x10-5 - wiosłowanie sztangą 4x12-8 - Ściąganie do karku 4x12-10 Triceps - wyciskanie wąsko 3x10-6 - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8 - wyciskanie francuskie [...]

[...] 3s 10 Wyciskanie sztangielek 3s 10 Wyciskanie żołnierskie 3s 10 Pompki w podporze tyłem 3x 10 Wyciskanie sztangi wąsko 3x10 Piatek: "B" Plecy Podciaganie wąskim podchwytem 4x10 Podciąganie szerokim nachwytem 4x10 Wiosłowanie sztangielką 4s 10 szrugsy 4s 10 W "A" brzuch Unoszenie nog do gory lezac 4x10 spięcia 4x12 W "B" Przedramie Uginanie [...]

[...] x 8 - od 2 tyg 85% x 6 - od 3 tyg 90% x 4 - do 4 tyg 70% x 10 - od 5 tyg 60% x 12 - od 6 tyg sprawdzanie max - tydz 7. tydz 8 - wolne II Wyciskanie Sztangielek na skosnej 4x10 przerwy (2 min) III Rozpietki Hantelkami 5 x 10-12 (skos 30*) przerwy (1-2 min) po 8 tyg zmieniam trening Triceps - francuskie wyciskanie sztangi lezac 12,10,8,8 - [...]

[...] 5 miesięcy temu ktoś z forum (koniu?:P) mi ułożył: Dzień 1 : Klatka + triceps 1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 8-15 (progresja) 2. przenoszenie sztangi za głowę 4x10 (staly ciezar) 3. rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 (stały ciężar) 2. wyciskanie francuskie jednorącz 3x 10-15 3. [...]

[...] - plecy sciaganie drazka z wyciagu gornego 4x8 wioslowanie hantla w opadzie 4x8 wioslowanie sztanga 4x8 MC 12-10-8 wtorek biceps uginanie ramion na wyciagu dolnym-4x10 uginanie ramion z gryfem lamanym na stojaco-4x10 triceps prostowanie ramion na wyciagu 4x8 francuz 4x8 Sroda- wolne czwartek nogi przysiady ze sztanga 12-10-8-6 [...]

[...] 6x6 wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x8 rozpietki sztangielkami na lawce skosnej 3x10 przenoszenie sztangielki nzza glowe lezac 3x10 wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x10 nogi czworoglowy siedzac 3x18 przysiady ze sztanga na suwnicy wypychanie nog na suwnicy siedzac 3x15 lydka -suwnica stojac 4x10 Na sfd znalazłem też taki plan,który [...]

[...] uginanie przedramion ze sztanga 3x8 uginanie przedramion z hantlami na przemian siedzac 3x8 uginanie przedramion na modlitewniku 3x8 Sr: Plecy, triceps wioslowanie 4x10 podciaganie sztangielki w podporze 4x10 szrugsy 4x10 francuskie lezac 3x8 francuskie stojac 3x8 wyciskanie sztangielki jednoracz 3x 8-10 pt: Barki, nogi [...]

[...] tyg zmiana: gryf (skos wiekszy kat ) 3x12/10 progres -Lawka plasko gryf 3x12/10/8 - progres. / 3 tyg zmiana: 3x12 bez progresu Triceps: -Pomki na poreczach (wasko lokcie) 4x10 -Prostowanie ramienia 2x10 SR: plecy + biceps Podciaganie na drazku do karku szerokim uchwytem Max -Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 -Podnoszenie konca sztanki 4x10/8 [...]